JAK PORADZIĆ SOBIE Z ODWLEKANIEM DLACZEGO CIĘŻKO JEST SIĘ ZMOBILIZOWAĆ?

Dlaczego odwlekamy ważne zadania i jak sobie z tym poradzić?

Problem opisze na przykładzie Ireny, imiona i inne szczegóły zmieniłam aby nie można było zidentyfikować osobę.

Irena ma 29 lat. Kilka lat temu ukończyła studia i obecnie pracuje w małej firmie. Jest ambitna, inteligentna i dobrze zna się na swojej pracy. Mimo tego każdego dnia zmaga się z problemem, który coraz bardziej wpływa na jej życie zawodowe i prywatne – odwlekaniem wykonywania obowiązków.

Każdego ranka obiecuje sobie, że zacznie od najważniejszych zadań. Jednak najpierw sprawdza pocztę elektroniczną, potem przegląda media społecznościowe, patrzy na co piszą znajomi na Facebooku,  odpowiada na mniej istotne wiadomości lub zajmuje się drobnymi sprawami a czasami poczyta krótkie informacje czy też plotki o gwiazdach filmu i muzyki. Najważniejsze projekty odkłada na później.

Z czasem zaległości zaczynają się piętrzyć. Szef już kilkukrotnie zwrócił jej uwagę, że nie ukończyła dwóch projektów przygotowywanych dla ważnych klientów. Irena czuje coraz większy stres, ale zamiast rozpocząć pracę, jeszcze bardziej odkłada ją na później.

Podobnie wygląda sytuacja w domu. Sprzątanie, pranie czy porządkowanie dokumentów ciągle przekłada na kolejny dzień. W mieszkaniu panuje bałagan, a partner coraz częściej narzeka, że Irena jest nieorganizowana i trudno na niej polegać. To prowadzi do nieporozumień i napięć w ich związku.

Wieczorem Irena ma poczucie winy. Wie, że mogła zrobić więcej, jednak zmęczenie i stres powodują, że odkłada obowiązki na następny dzień. W ten sposób wpada w błędne koło odwlekania.

---

Dlaczego Irena odwleka zadania?

Odwlekanie (prokrastynacja) nie wynika z lenistwa jak powszechnie jest postrzegane. Często niewykonanie zadania w pracy może skutkować zwolnieniem.

Natomiast  badania psychologiczne pokazują, że jest to złożony problem związany z regulacją emocji, sposobem myślenia i funkcjonowaniem mózgu.

Po pierwsze – unikanie nieprzyjemnych emocji i związanych z nimi negatywnych myśli.

Jedną z najczęstszych przyczyn prokrastynacji jest chęć uniknięcia dyskomfortu. Jeśli zadanie wydaje się trudne, nudne lub stresujące, mózg wybiera czynności, które przynoszą natychmiastową ulgę i przyjemność.

W przypadku Ireny rozpoczęcie projektu wywołuje napięcie i obawę przed popełnieniem błędu. Dlatego zamiast pracować nad ważnym zadaniem, wybiera łatwiejsze czynności, które chwilowo poprawiają jej samopoczucie.

Po drugie – lęk przed porażką i często związany z lękiem perfekcjonizm.

Osoby, które chcą wykonać wszystko idealnie, często odkładają rozpoczęcie pracy. Myślą: „Zacznę wtedy, gdy będę miała więcej czasu, energii albo lepszy pomysł”.

Perfekcjonizm sprawia, że rozpoczęcie zadania wydaje się bardzo trudne. Paradoksalnie prowadzi to do gorszych efektów, ponieważ pozostaje coraz mniej czasu na wykonanie pracy.

Po trzecie – trudności z planowaniem i samokontrolą

Niektórym osobom trudno jest właściwie oszacować czas potrzebny na wykonanie zadania. Przeceniają ilość czasu, którą będą mieć w przyszłości, a jednocześnie nie doceniają tego, ile obowiązków już na nich czeka.

Brak planu dnia, częste rozpraszacze oraz trudności z ustalaniem priorytetów powodują narastanie zaległości zarówno w pracy, jak i w życiu domowym.

Jak poradzić sobie z odwlekaniem? Trzy skuteczne rady

1. Zacznij od małego kroku

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pokonanie prokrastynacji jest rozpoczęcie pracy od bardzo małego i łatwego do wykonania działania. Zamiast stawiać sobie za cel ukończenie całego projektu, warto postanowić, że     zrobi się jaką część zadania.Badacz Gollwitzer wykazał, że konkretne rozpoczęcie działania oraz tworzenie planów typu „jeśli–to” znacząco zwiększa skuteczność realizacji celów (Gollwitzer, 1999). Z kolei badacz Timothy Pychyl podkreśla, że motywacja często pojawia się dopiero po rozpoczęciu pracy, a nie przed nią (Pychyl, 2013).

2. Dziel duże zadania na mniejsze etapy

Osoby, które odkładają obowiązki, często postrzegają duże zadania jako zbyt trudne lub przytłaczające.  Badania pokazują, że osiąganie małych celów zwiększa poczucie skuteczności i ułatwia samoregulację. W swojej metaanalizie Piers Steel wskazuje, że zmniejszenie złożoności zadania jest jedną z najbardziej skutecznych strategii ograniczania prokrastynacji (Steel, 2007).

3. Zaplanuj konkretny czas pracy i ogranicz rozpraszacze

Samo postanowienie, że „kiedyś wykonam to zadanie”, zwykle nie wystarcza.  Ograniczenie rozpraszaczy oraz stworzenie jasnego planu działania pomaga przerwać ten mechanizm (Sirois i Pychyl, 2013). Dodatkowo badacze Roy Baumeister i Todd Heatherton wskazują, że zmniejszenie liczby pokus w otoczeniu wspiera samokontrolę i zwiększa skuteczność realizacji zamierzonych działań (Baumeister i Heatherton, 1996).

Jeśli masz problem ,  wystarczy napisać do mnie, z chęcią pomogę - mój email- dobrycoach@wp.pl

Dziękuję pięknie, że czytacie mój blog, dziękuję za emaile.

Oprócz pisania bloga chciałabym moim Czytelnikom polecić zakupy na Allegro u Sarinoko. Tam ostatnio kupiłam cenną filiżankę Miśnia w bardzo dobrej cenie w licytacji i piękne kolczyki też w przystępnej cenie Wystarczy kliknąć na niebieski napis Sarinoko i obejrzeć piękne rzeczy... piękną biżuterię i wspaniałą porcelanę OTO LINK TRZEBA GO SKOPIOWAĆ LUB WPISAĆ W GOOGLE HASŁO SARINOKO To link do skopiowania https://allegro.pl/uzytkownik/SARINOKO  

JAK UWOLNIĆ SIĘ OD PRZESZŁOŚCI, JAK PRZESTAĆ MYŚLEĆ O BOLESNEJ PRZESZŁOŚCI?

 

Jak uwolnić się od przeszłości? Kiedy wspomnienia nie pozwalają Ci żyć

„Dlaczego ciągle wracam do tego, co było?”

To jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają sobie osoby, które doświadczyły rozstania, odrzucenia, krytyki lub niesprawiedliwego traktowania.

Poznaj historię Darii.

Daria ma 34 lata i pracuje w korporacji. Jest sumienna, odpowiedzialna i dobrze wykonuje swoją pracę. Z pozoru wszystko wygląda dobrze. Jednak każdego dnia nosi w sobie ciężar przeszłości.

Pierwsze bolesne wspomnienie dotyczy rozstania z Marcinem. W chwili zakończenia związku usłyszała od niego: „Jesteś głupia i niczym się nie interesujesz.” Choć od tamtego wydarzenia minęło już sporo czasu, te słowa nadal powracają. Daria wielokrotnie odtwarza tę scenę w swojej głowie i zastanawia się, czy rzeczywiście była niewystarczająca i czy jest faktycznie głupia?

Skąd niby ma znaleźć czas na czytanie np. o polityce, skoro po pracy jest zmęczona i jeszcze musiała zajmować się domem np. gotowaniem obiadu dla swojego chłopaka, sprzątaniem itp

Drugie wspomnienie związane jest z poprzednią pracą. Przez wiele miesięcy pracowała nawet po 12 godzin dziennie. Starała się ze wszystkich sił. Mimo ogromnego zaangażowania została nagle zwolniona. Na pożegnanie usłyszała od przełożonej, że „do niczego się nie nadajesz”, a w korporacji potrzebni są ludzie bardziej elastyczni i kreatywni.

Od tamtej pory każde nowe wyzwanie budzi w niej niepokój. Każdy drobny błąd przywołuje tamte słowa.

Czy historia Darii brzmi znajomo?

Jeżeli tak, chcę Ci powiedzieć jedno.

To nie przeszłość odbiera Ci spokój. To sposób, w jaki Twój umysł nauczył się do niej wracać.

Po pierwsze – pamiętaj, że cudze słowa nie definiują Twojej wartości

Ludzie często ranią innych pod wpływem emocji, własnych frustracji lub braku dojrzałości.

Czy ktoś, kto powiedział Ci, że jesteś beznadziejna, naprawdę zna całą prawdę o Tobie?

Oczywiście, że nie.

To była jego opinia, wypowiedziana w konkretnym momencie. Nie fakt.

Twórca terapii poznawczej, prof. Aaron T. Beck, udowodnił, że to nie same wydarzenia wywołują nasze emocje, lecz przede wszystkim sposób, w jaki je interpretujemy. Kiedy zaczynamy wierzyć w krzywdzące słowa innych, stopniowo budujemy przekonania, które ograniczają nasze życie.

Po drugie – przestań odtwarzać ten sam film

Nasz mózg nie lubi niedokończonych historii.

Dlatego wraca do trudnych wydarzeń, próbując znaleźć odpowiedź na pytania:

"Dlaczego mnie to spotkało?"

"Co zrobiłam źle?"

Problem polega na tym, że takie analizowanie rzadko przynosi ulgę a może tylko przyczynić się do smutku i poczucia bezradności  bo przeszłości nie się zmienić

 Warto pamiętać, że psycholożka Susan Nolen-Hoeksema, która przez wiele lat badała zjawisko ruminacji (czyli uporczywego rozpamiętywania), wykazała, że ciągłe wracanie do bolesnych wydarzeń zwiększa ryzyko utrzymywania się obniżonego nastroju i utrudnia odzyskanie równowagi psychicznej. Samo wielokrotne analizowanie przeszłości nie rozwiązuje problemu – często sprawia, że cierpienie trwa dłużej.

Po trzecie – oddziel fakty od swoich przekonań

Faktem jest, że Daria została zwolniona.

Nie jest faktem, że do niczego się nie nadaje. To tylko opinia jej szefowej, która może wynikać z faktu, że szefowa jest nerwowa, pozbawiona empatii i kultury.

Faktem jest, że usłyszała przykre słowa.

Nie jest faktem, że są one prawdą.

To bardzo ważna różnica.

Warto zadać sobie pytanie:

Czy opieram swoje życie na faktach, czy na cudzych opiniach? Czy to co o Tobie ktoś powiedział ma  znaczenie?

Po czwarte – spójrz na siebie oczami, a nie oczami osób, które Cię zraniły

Dziś Daria pracuje w nowej firmie.

Codziennie wykonuje odpowiedzialne zadania.

Rozwija się zawodowo.

Zdobywa doświadczenie.

To najlepszy dowód na to, że tamte słowa nie były wyrokiem.

Jednak dopóki sama będzie w nie wierzyć, będą wpływały na jej decyzje i poczucie własnej wartości. Gdyby jednak znowu zaczęła myśleć o negatywnej przeszłość poczułaby ponownie smutek...

Po piąte – potraktuj siebie z życzliwością

Profesor Kristin Neff, światowej sławy badaczka samowspółczucia (self-compassion), pokazuje w swoich badaniach, że osoby, które po porażkach odnoszą się do siebie z większą życzliwością, lepiej radzą sobie ze stresem, rzadziej ulegają destrukcyjnej samokrytyce i szybciej odzyskują równowagę emocjonalną.

To nie oznacza usprawiedliwiania swoich błędów.

To oznacza rezygnację z ciągłego karania siebie za coś, czego już nie można zmienić.

Po szóste – Twój mózg potrafi się zmieniać

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu uważano, że mózg człowieka po osiągnięciu dorosłości przestaje się rozwijać.

Dziś wiemy, że jest inaczej.

Badania nad neuroplastycznością, prowadzone między innymi przez kanadyjskiego neurologa prof. Donalda Hebba, a później rozwijane przez wielu innych naukowców, pokazują, że mózg przez całe życie tworzy nowe połączenia nerwowe. Oznacza to, że możemy zmieniać utrwalone sposoby myślenia, reagowania i postrzegania siebie.

Nawet jeśli przez wiele lat nosiłeś w sobie przekonanie, że jesteś niewystarczający, nie oznacza to, że musi ono pozostać z Tobą na zawsze.

Nie pozwól, aby przeszłość pisała kolejne rozdziały Twojego życia

Nie możemy zmienić tego, co wydarzyło się kilka lat temu.

Możemy jednak zdecydować, czy tamte wydarzenia nadal będą kierowały naszym życiem.

Być może nosisz w sobie słowa wypowiedziane przez rodziców, partnera, nauczyciela lub przełożonego.

Być może od dawna uśmiechasz się na zewnątrz, a w środku wciąż czujesz ból.

Pamiętaj – nie musisz udowadniać swojej wartości osobom, które kiedyś Cię zraniły. Najważniejsze jest to, abyś sam lub sama zaczął w nią wierzyć.

Jeśli czujesz, że ten artykuł jest o Tobie…

Jeżeli podczas czytania rozpoznałeś swoje emocje, być może od dawna nosisz w sobie ciężar, którego nie musisz dźwigać samotnie.

Czasami szczera rozmowa z kimś, kto potrafi uważnie wysłuchać i pomóc spojrzeć na sytuację z innej perspektywy, staje się początkiem ważnej zmiany. Coaching nie zmienia przeszłości, ale może pomóc uporządkować myśli, lepiej zrozumieć własne przekonania i świadomie budować przyszłość.

Jeśli chciałbyś opowiedzieć swoją historię, napisać o swoim problemie,  zadać pytanie, warto do mnie napisać na dobrycoach@wp.pl

Być może właśnie ta wiadomość będzie pierwszym krokiem do życia, w którym przeszłość przestanie decydować o Twojej teraźniejszości.

Dziękuję że czytacie mój blog, dziękuję za emaile, czytam je wszystkie i uważnie...

Oprócz pisania bloga chciałabym moim Czytelnikom polecić zakupy na Allegro u Sarinoko. Tam ostatnio kupiłam cenną filiżankę Miśnia w bardzo dobrej cenie w licytacji i piękne kolczyki też w przystępnej cenie Wystarczy kliknąć na napis  Sarinoko i obejrzeć piękne rzeczy... piękną biżuterię i wspaniałą porcelanę OTO LINK TRZEBA GO SKOPIOWAĆ LUB WPISAĆ W GOOGLE HASŁO SARINOKO To link do skopiowania https://allegro.pl/uzytkownik/SARINOKO  

DLACZEGO W TOWARZYSTWIE CZUJESZ SIĘ NIEWIDZIALNA, POMIJANA, NIECIEKAWA?

 Dlaczego wszyscy rozmawiają z Magdą? Historia Anny, która każdego dnia czuła się niewidzialna... pomijana i nielubiana przez współpracowników...

Anna lubiła bardzo swoją pracę. Była sumienna, uprzejma i zawsze starała się pomagać innym. Nie należała do osób, które muszą być w centrum uwagi, ale marzyła o czymś bardzo prostym – chciała czuć, że jest częścią zespołu. Każdego dnia około południa pracownicy schodzili się do firmowej stołówki na lunch. Anna siadała przy stoliku razem z Magdą - koleżanką z pracy, z którą dobrze się dogadywała. To właśnie wtedy zaczynało się coś, co z dnia na dzień coraz bardziej ją bolało. Do stolika podchodzili kolejni współpracownicy. Pytali Magdę, jak minął jej weekend, wspominali wspólne projekty, żartowali i opowiadali o codziennych sprawach. Anna siedziała tuż obok. Słyszała każde słowo. Uśmiechała się, ale w środku czuła narastający smutek. Nikt nie pytał jej, jak się czuje. Nikt nie interesował się tym, co robiła po pracy, jakie ma zainteresowania. Coraz częściej miała wrażenie, że jest jedynie tłem dla rozmów innych ludzi.

Wracając do swojego biurka, zadawała sobie pytania, które zna wiele osób. Czy jestem nudna? Czy coś jest ze mną nie tak? Dlaczego nikt nie pyta mnie o zdanie? Dlaczego wszyscy wybierają właśnie Magdę? Co ma moja koleżanka w sobie, że przyciąga ludzi a czego ja nie mam?

Im częściej o tym myślała, tym bardziej zaczynała wierzyć, że problem tkwi w niej samej. Patrzyła na Magdę i widziała kobietę młodszą, bardziej pewną siebie i, jak jej się wydawało, ładniejszą i pod każdym względem lepszą. Doszła do wniosku, że właśnie dlatego wszyscy chcą z nią rozmawiać. Nie wiedziała jednak, że jej umysł zaczął tworzyć obraz rzeczywistości, który niekoniecznie miał wiele wspólnego z prawdą.

Psycholog Leon Festinger już dawno opisał zjawisko porównań społecznych. Udowodnił, że ludzie niemal automatycznie porównują się z osobami znajdującymi się najbliżej nich. Problem polega na tym, że zazwyczaj zestawiamy własne słabości z najmocniejszymi stronami drugiego człowieka. Anna widziała tylko to, że Magda jest często zagadywana przez współpracowników. Nie dostrzegała natomiast, że Magda pracowała w firmie 5 lat dłużej, uczestniczyła w większej liczbie projektów i od dawna budowała relacje z zespołem.  To ona pierwsza mówiła „dzień dobry”, pytała innych o samopoczucie i interesowała się ich życiem i jak ktoś miał z biura urodziny to Magda o tym pamiętała i przynosiła dla tej osoby słodycze. Warto pamiętać to właśnie, że takie codzienne rozmowy dobre relacje w pracy a nie sam wygląd człowieka.

Badania słynnego psychologa Roberta Zajonca dotyczące efektu częstej ekspozycji pokazują, że im częściej kontaktujemy się z daną osobą, tym bardziej ją lubimy. Nie chodzi o spektakularne rozmowy czy wyjątkowe wydarzenia. Wystarczą krótkie, codzienne interakcje, aby między ludźmi zaczęło rodzić się zaufanie i sympatia. Anna nie wiedziała o tym mechanizmie, dlatego błędnie uznała, że o wszystkim decyduje uroda lub wiek.

Najbardziej bolało ją jednak coś zupełnie innego. Zaczęła wierzyć, że skoro inni rozmawiają z Magdą, a nie z nią, to znaczy, że jest nieważna. Z każdym dniem podczas lunchu stawała się coraz cichsza. Coraz rzadziej patrzyła ludziom w oczy. Przestawała zabierać głos i czekała, aż ktoś pierwszy się odezwie. Psychologowie nazywają takie zjawisko samospełniającą się przepowiednią. Jeżeli człowiek jest przekonany, że zostanie pominięty, często nieświadomie zaczyna zachowywać się w sposób, który utrudnia innym nawiązanie kontaktu. Współpracownicy mogli odbierać Annę jako osobę, która nie ma ochoty rozmawiać, choć w rzeczywistości bardzo pragnęła, aby ktoś ją zauważył.

Co mogłaby zrobić? 

Po pierwsze, przestać oceniać swoją wartość przez pryzmat popularności Magdy. To, że ktoś częściej prowadzi rozmowy z jedną osobą, nie oznacza, że druga jest mniej interesująca. Relacje rozwijają się z różnych powodów – wspólnych doświadczeń, podobnych zainteresowań czy po prostu dłuższej znajomości.

 Po drugie, warto zacząć wykonywać niewielkie kroki. Nie trzeba od razu stawać się duszą towarzystwa. Wystarczy zapytać współpracownika o projekt, pochwalić czyjąś prezentację, zainteresować się hobby kolegi lub skomentować wydarzenia z życia firmy. Tak właśnie rodzą się codzienne relacje i może wyniknąć nawet z tego przyjaźń. To jednak wymaga wysiłku, pokonania dużego lęku przed odrzuceniem. 

Po trzecie, dobrze jest przyjrzeć się własnym myślom. Kiedy Anna mówi sobie: „Jestem niewidzialna”, powinna zadać sobie pytanie: „Czy naprawdę mam na to dowody?”. Być może rano ktoś się z nią przywitał, koleżanka poprosiła ją o pomoc albo przełożony pochwalił jej pracę. Nasz mózg znacznie silniej zapamiętuje sytuacje bolesne niż neutralne, dlatego łatwo tworzy przekonanie, że jesteśmy ignorowani przez wszystkich.

Warto również pamiętać, że relacje nie powstają w ciągu jednego dnia. Badania psychologa Johna A. Halla pokazują, że przyjaźń i poczucie bliskości wymagają wielu godzin wspólnie spędzonego czasu oraz licznych, krótkich interakcji. Nie trzeba być najbardziej rozmowną osobą w firmie, aby zbudować dobre relacje. Często wystarczy życzliwość, cierpliwość i autentyczne zainteresowanie drugim człowiekiem.

Historia Anny pokazuje coś niezwykle ważnego. Czasami największym przeciwnikiem nie są inni ludzie, lecz nasze własne przekonania. Gdy uwierzymy, że jesteśmy niewidzialni, zaczynamy zachowywać się tak, jakbyśmy naprawdę znikali z pola widzenia. Tymczasem większość ludzi nie odrzuca nas świadomie. Po prostu nie zawsze zauważa sygnały, że chcemy nawiązać kontakt. Anna nie musi być młodsza ani bardziej podobna do Magdy. Nie musi nikogo udawać ani z nikim rywalizować. Najtrwalsze relacje rodzą się nie z popularności, lecz z autentyczności, życzliwości i najważniejsze z .... cierpliwości.  Tworzenie relacji trwa, nie powstaje się z 1 dzień.  

Badania naukowe potwierdzające opisane zjawiska obejmują teorię porównań społecznych Leona Festingera (1954), efekt częstej ekspozycji Roberta Zajonca (1968), badania Johna A. Halla (2019) dotyczące powstawania przyjaźni oraz prace Marka R. Leary'ego nad potrzebą przynależności i wpływem akceptacji społecznej na samoocenę. Wszystkie one pokazują, że poczucie bycia niewidzialnym nie musi oznaczać rzeczywistego odrzucenia. Często jest wynikiem sposobu, w jaki interpretujemy zachowanie innych ludzi. Na szczęście tę perspektywę można zmienić, a wraz z nią zmienia się także sposób budowania relacji z otoczeniem...

Na ten temat jeszcze napiszę...

Dziękuję że odwiedzacie mój blog.

Jeśli masz problem warto do mnie napisać dobrycoach@wp.pl

Dziękuję że czytacie mój blog, dziękuję za emaile, czytam je wszystkie i uważnie...

Oprócz pisania bloga chciałabym moim Czytelnikom polecić zakupy na Allegro u Sarinoko. Tam ostatnio kupiłam cenną filiżankę Miśnia w bardzo dobrej cenie w licytacji i piękne kolczyki też w przystępnej cenie Wystarczy kliknąć na napis  Sarinoko i obejrzeć piękne rzeczy... piękną biżuterię i wspaniałą porcelanę OTO LINK TRZEBA GO SKOPIOWAĆ LUB WPISAĆ W GOOGLE HASŁO SARINOKO To link do skopiowania https://allegro.pl/uzytkownik/SARINOKO