JAK ZWALCZAĆ NEGATYWNE MYŚLI?

 

Jak zwalczać automatyczne negatywne myśli

Dziś temat na życzenie Czytelniczki. Problem opiszę na przykładzie Elżbiety. Elżbieta ma 32 lata i jest managerem w dużej międzynarodowej firmie.
Życie w korporacji, wysokie oczekiwania i codzienny pośpiech często prowadzą do wewnętrznych obaw i zmartwień. U Elżbiety lęk ten przybiera formę automatycznych negatywnych myśli — takich jak:
„Zaraz stracę pracę”
„Nie poradzę sobie z tą zmianą”
„Moje dziecko zacznie brać narkotyki i to będzie moja wina”
Takie myśli są subiektywne, powtarzające się i automatyczne — pojawiają się same, często bez ostrzeżenia, i wpływają na nastrój, zachowanie i energię życiową.
Kiedy ostatnio szefowa napisała emaila do Eli, że chce z nią porozmawiać. Ela przez całą noc nie spała, myślała, że coś  źle zrobiła i że szefowa powie jej wiele przykrych słów na temat jej wydajności... A  następnego dnia okazało się, że szefowa dała Eli nowy projekt,...czyli Ela niepotrzebnie się martwiła na zapas.
Ela cały czas jest podenerwowana i często się boi, nie wierzy w siebie i nie wierzy, że w jej życiu może być dobrze.
Dobrą wiadomością jest to, że psychologia dostarcza narzędzi, które pomagają je rozpoznawać, kwestionować i przemieniać.
Co to są automatyczne negatywne myśli?
Termin ten pochodzi z poznawczej terapii behawioralnej (CBT — Cognitive Behavioral Therapy). To krótkie, szybkie, często nieświadome oceny rzeczywistości, które wpływają na emocje i zachowanie.
CBT zostało opracowane przez Aarona T. Becka — amerykańskiego psychiatry, jednego z ojców terapii poznawczej. Według Becka, nasze myśli wpływają bezpośrednio na nasze uczucia i działania — i to właśnie zniekształcone myślenie prowadzi do lęku.
 Beck opisał typowe błędy poznawcze, które wzmagają negatywne myślenie — np. katastrofizacja (wyolbrzymianie możliwych konsekwencji), czy myślenie czarno-białe.

Po pierwsze: zapisuj myśli i identyfikuj błędy poznawcze
Każda negatywna myśl powinna trafić na papier. Można siebie uświadomić czego dokładnie się boisz, zobaczyć jakie masz schematy myślenia.

Po drugie,  Kwestionuj myśli jak naukowiec
Zapytaj siebie:
Jakie są fakty, a jakie są moje przypuszczenia?
Czy widzę dowody na to, że stracę pracę?
Jakie są alternatywne wyjaśnienia sytuacji?
To narzędzie pochodzi z terapii racjonalno-emotywnej (RET/REBT), rozwiniętej przez Alberta Elli­s’a — innego klasyka terapii poznawczej.

Po trzecie,  ćwicz „bilans myśli”
Po rozpoznaniu i zakwestionowaniu myśli, spróbuj je przekształcić w bardziej realistyczne:
 „Na pewno stracę pracę.”„Nie mam na razie żadnych oficjalnych informacji o redukcji. Mam dobre wyniki i mogę skupić się na tym, co mogę kontrolować.”
To ćwiczenie jest częścią standardowego protokołu CBT i ma na celu zamianę myśli automatycznych w bardziej adaptacyjne.

 Po czwarte, pracuj nad akceptacją niepewności
Wiele lęków Elżbiety wynika z pragnienia pewności (np. „Chcę wiedzieć na 100%, że mojemu dziecku nic się nie stanie”). Psychologia dostarcza koncepcji tolerancji niepewności — zdolności do funkcjonowania mimo braku pełnej kontroli.
Badania naukowe pokazują, że większa tolerancja niepewności wiąże się z mniejszym lękiem.
Po piąte, ćwiczenia uważności (mindfulness)
Mindfulness uczy, jak obserwować myśli bez automatycznego reagowania na nie.
Badacze takie jak Jon Kabat-Zinn pokazują, że uważność skutecznie redukuje niepokój i stres.

Na ten temat jeszcze napiszę... Dziękuję pięknie za Wasze emaile, wszystkie dokładnie czytam. Jeśli masz problem warto do mnie napisać dobrycoach@wp.pl

Oprócz pisania bloga chciałabym moim Czytelnikom polecić zakupy na Allegro u Sarinoko. Tam ostatnio kupiłam cenną filiżankę Miśnia w dobrej cenie i piękne kolczyki też w przystępnej cenie Wystarczy kliknąć na niebieski napis Sarinoko i obejrzeć piękne rzeczy.. OTO LINK TRZEBA GO SKOPIOWAĆ LUB WPISAĆ W GOOGLE HASŁO SARINOKO To link do skopiowania https://allegro.pl/uzytkownik/SARINOKO