JAK ZWALCZAĆ NEGATYWNE MYŚLI?

 

Jak zwalczać automatyczne negatywne myśli?

Dziś temat na życzenie Czytelniczki. Problem opiszę na przykładzie Elżbiety. Elżbieta ma 32 lata i jest managerem w dużej międzynarodowej firmie.
Życie w korporacji, wysokie oczekiwania i codzienny pośpiech często prowadzą do wewnętrznych obaw i zmartwień. U Elżbiety lęk ten przybiera formę automatycznych negatywnych myśli — takich jak:
„Zaraz stracę pracę” , "Szefowa mnie nie lubi"
„Nie poradzę sobie z tą zmianą”
„Moje dziecko zacznie brać narkotyki i to będzie moja wina”
Takie myśli są subiektywne, powtarzające się i automatyczne — pojawiają się same, często bez ostrzeżenia, i wpływają na nastrój, zachowanie i energię życiową.
Kiedy ostatnio szefowa napisała emaila do Eli, że chce z nią porozmawiać. Ela przez całą noc nie spała, myślała, że coś  źle zrobiła i że szefowa powie jej wiele przykrych słów na temat jej wydajności... A  następnego dnia okazało się, że szefowa dała Eli nowy projekt,...czyli Ela niepotrzebnie się martwiła na zapas.
Ela cały czas jest podenerwowana i często się boi, nie wierzy w siebie i nie wierzy, że w jej życiu może być dobrze.
Dobrą wiadomością jest to, że psychologia dostarcza narzędzi, które pomagają je rozpoznawać, kwestionować i zmieniać.
Co to są automatyczne negatywne myśli?
Termin ten pochodzi z poznawczej terapii behawioralnej (CBT — Cognitive Behavioral Therapy). To krótkie, szybkie, często nieświadome oceny rzeczywistości, które wpływają na emocje i zachowanie.
CBT zostało opracowane przez Aarona T. Becka — amerykańskiego psychiatry, jednego z ojców terapii poznawczej. Według Becka, nasze myśli wpływają bezpośrednio na nasze uczucia i działania — i to właśnie zniekształcone myślenie prowadzi do lęku.
 Beck opisał typowe błędy poznawcze, które wzmagają negatywne myślenie — np. katastrofizacja (wyolbrzymianie możliwych konsekwencji), czy myślenie czarno-białe.

Po pierwsze: zapisuj myśli i identyfikuj błędy poznawcze.
Każda negatywna myśl powinna trafić na papier, napisanie negatywnych myśli do zeszytu, daje też chwilą ulgę. Można też uświadomić sobie czego dokładnie się boisz, zobaczyć jakie masz schematy myślenia i jeśli zdecydujesz się na pomoc coacha, to szybciej będzie można znaleźć rozwiązanie problemu.

Po drugie,  Kwestionuj myśli niczym naukowiec pracujący nad opracowaniem hipotezy do swojego doktoratu.
Zapytaj siebie:
Jakie są fakty, a jakie są moje przypuszczenia?
Czy widzę dowody na to, że tak jest?
Jakie są alternatywne wyjaśnienia sytuacji?
To narzędzie pochodzi z terapii racjonalno-emotywnej (RET/REBT), rozwiniętej przez Alberta Elli­s’a — innego klasyka terapii poznawczej.

Po trzecie,  ćwicz „bilans myśli”
Po rozpoznaniu i zakwestionowaniu myśli, spróbuj je przekształcić w bardziej realistyczne:
 „Na pewno stracę pracę.”„Nie mam na razie żadnych oficjalnych informacji o redukcji. Mam dobre wyniki i mogę skupić się na tym, co mogę kontrolować.”
To ćwiczenie jest częścią standardowego protokołu CBT i ma na celu zamianę myśli automatycznych w bardziej adaptacyjne.

 Po czwarte, pracuj nad akceptacją niepewności...
Wiele lęków Elżbiety wynika z pragnienia pewności (np. „Chcę wiedzieć na 100%, że mojemu dziecku nic się nie stanie”). Psychologia dostarcza koncepcji tolerancji niepewności — zdolności do funkcjonowania mimo braku pełnej kontroli.
Badania naukowe pokazują, że większa tolerancja niepewności wiąże się z mniejszym lękiem.
Po piąte, ćwiczenia uważności (mindfulness)
Mindfulness uczy, jak obserwować myśli bez automatycznego reagowania na nie.
Badacze takie jak Jon Kabat-Zinn pokazują, że uważność skutecznie redukuje niepokój i stres.

Na ten temat jeszcze napiszę... Dziękuję pięknie za Wasze emaile, wszystkie dokładnie czytam. Jeśli masz problem warto do mnie napisać dobrycoach@wp.pl

Oprócz pisania bloga chciałabym moim Czytelnikom polecić zakupy na Allegro u Sarinoko. Tam ostatnio kupiłam cenną filiżankę Miśnia w dobrej cenie i piękne kolczyki też w przystępnej cenie Wystarczy kliknąć na niebieski napis Sarinoko i obejrzeć piękne rzeczy.. OTO LINK TRZEBA GO SKOPIOWAĆ LUB WPISAĆ W GOOGLE HASŁO SARINOKO To link do skopiowania https://allegro.pl/uzytkownik/SARINOKO