JAK PORADZIĆ SOBIE Z ODWLEKANIEM DLACZEGO CIĘŻKO JEST SIĘ ZMOBILIZOWAĆ?

Dlaczego odwlekamy ważne zadania i jak sobie z tym poradzić?

Problem opisze na przykładzie Ireny, imiona i inne szczegóły zmieniłam aby nie można było zidentyfikować osobę.

Irena ma 29 lat. Kilka lat temu ukończyła studia i obecnie pracuje w małej firmie. Jest ambitna, inteligentna i dobrze zna się na swojej pracy. Mimo tego każdego dnia zmaga się z problemem, który coraz bardziej wpływa na jej życie zawodowe i prywatne – odwlekaniem wykonywania obowiązków.

Każdego ranka obiecuje sobie, że zacznie od najważniejszych zadań. Jednak najpierw sprawdza pocztę elektroniczną, potem przegląda media społecznościowe, patrzy na co piszą znajomi na Facebooku,  odpowiada na mniej istotne wiadomości lub zajmuje się drobnymi sprawami a czasami poczyta krótkie informacje czy też plotki o gwiazdach filmu i muzyki. Najważniejsze projekty odkłada na później.

Z czasem zaległości zaczynają się piętrzyć. Szef już kilkukrotnie zwrócił jej uwagę, że nie ukończyła dwóch projektów przygotowywanych dla ważnych klientów. Irena czuje coraz większy stres, ale zamiast rozpocząć pracę, jeszcze bardziej odkłada ją na później.

Podobnie wygląda sytuacja w domu. Sprzątanie, pranie czy porządkowanie dokumentów ciągle przekłada na kolejny dzień. W mieszkaniu panuje bałagan, a partner coraz częściej narzeka, że Irena jest nieorganizowana i trudno na niej polegać. To prowadzi do nieporozumień i napięć w ich związku.

Wieczorem Irena ma poczucie winy. Wie, że mogła zrobić więcej, jednak zmęczenie i stres powodują, że odkłada obowiązki na następny dzień. W ten sposób wpada w błędne koło odwlekania.

---

Dlaczego Irena odwleka zadania?

Odwlekanie (prokrastynacja) nie wynika z lenistwa jak powszechnie jest postrzegane. Często niewykonanie zadania w pracy może skutkować zwolnieniem.

Natomiast  badania psychologiczne pokazują, że jest to złożony problem związany z regulacją emocji, sposobem myślenia i funkcjonowaniem mózgu.

Po pierwsze – unikanie nieprzyjemnych emocji i związanych z nimi negatywnych myśli.

Jedną z najczęstszych przyczyn prokrastynacji jest chęć uniknięcia dyskomfortu. Jeśli zadanie wydaje się trudne, nudne lub stresujące, mózg wybiera czynności, które przynoszą natychmiastową ulgę i przyjemność.

W przypadku Ireny rozpoczęcie projektu wywołuje napięcie i obawę przed popełnieniem błędu. Dlatego zamiast pracować nad ważnym zadaniem, wybiera łatwiejsze czynności, które chwilowo poprawiają jej samopoczucie.

Po drugie – lęk przed porażką i często związany z lękiem perfekcjonizm.

Osoby, które chcą wykonać wszystko idealnie, często odkładają rozpoczęcie pracy. Myślą: „Zacznę wtedy, gdy będę miała więcej czasu, energii albo lepszy pomysł”.

Perfekcjonizm sprawia, że rozpoczęcie zadania wydaje się bardzo trudne. Paradoksalnie prowadzi to do gorszych efektów, ponieważ pozostaje coraz mniej czasu na wykonanie pracy.

Po trzecie – trudności z planowaniem i samokontrolą

Niektórym osobom trudno jest właściwie oszacować czas potrzebny na wykonanie zadania. Przeceniają ilość czasu, którą będą mieć w przyszłości, a jednocześnie nie doceniają tego, ile obowiązków już na nich czeka.

Brak planu dnia, częste rozpraszacze oraz trudności z ustalaniem priorytetów powodują narastanie zaległości zarówno w pracy, jak i w życiu domowym.

Jak poradzić sobie z odwlekaniem? Trzy skuteczne rady

1. Zacznij od małego kroku

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pokonanie prokrastynacji jest rozpoczęcie pracy od bardzo małego i łatwego do wykonania działania. Zamiast stawiać sobie za cel ukończenie całego projektu, warto postanowić, że     zrobi się jaką część zadania.Badacz Gollwitzer wykazał, że konkretne rozpoczęcie działania oraz tworzenie planów typu „jeśli–to” znacząco zwiększa skuteczność realizacji celów (Gollwitzer, 1999). Z kolei badacz Timothy Pychyl podkreśla, że motywacja często pojawia się dopiero po rozpoczęciu pracy, a nie przed nią (Pychyl, 2013).

2. Dziel duże zadania na mniejsze etapy

Osoby, które odkładają obowiązki, często postrzegają duże zadania jako zbyt trudne lub przytłaczające.  Badania pokazują, że osiąganie małych celów zwiększa poczucie skuteczności i ułatwia samoregulację. W swojej metaanalizie Piers Steel wskazuje, że zmniejszenie złożoności zadania jest jedną z najbardziej skutecznych strategii ograniczania prokrastynacji (Steel, 2007).

3. Zaplanuj konkretny czas pracy i ogranicz rozpraszacze

Samo postanowienie, że „kiedyś wykonam to zadanie”, zwykle nie wystarcza.  Ograniczenie rozpraszaczy oraz stworzenie jasnego planu działania pomaga przerwać ten mechanizm (Sirois i Pychyl, 2013). Dodatkowo badacze Roy Baumeister i Todd Heatherton wskazują, że zmniejszenie liczby pokus w otoczeniu wspiera samokontrolę i zwiększa skuteczność realizacji zamierzonych działań (Baumeister i Heatherton, 1996).

Jeśli masz problem ,  wystarczy napisać do mnie, z chęcią pomogę - mój email- dobrycoach@wp.pl

Dziękuję pięknie, że czytacie mój blog, dziękuję za emaile.

Oprócz pisania bloga chciałabym moim Czytelnikom polecić zakupy na Allegro u Sarinoko. Tam ostatnio kupiłam cenną filiżankę Miśnia w bardzo dobrej cenie w licytacji i piękne kolczyki też w przystępnej cenie Wystarczy kliknąć na niebieski napis Sarinoko i obejrzeć piękne rzeczy... piękną biżuterię i wspaniałą porcelanę OTO LINK TRZEBA GO SKOPIOWAĆ LUB WPISAĆ W GOOGLE HASŁO SARINOKO To link do skopiowania https://allegro.pl/uzytkownik/SARINOKO